Hidratantna hrana će vam obezbediti dosta tečnosti, ali i zdravih hranjivih materija koje će vas napuniti svežinom za vruća letnja trčanja.

Ispijanje vode nije jedini način da ostanete hidrirani. Istraživanja svetskih medicinskih instituta pokazuju da čovek unosi i do 20% vode kroz hranu. Ako pojedete oko 80 grama krastavca to je isto kao d ste popili oko jedan deci vode, samo bolje. Osim toga što su bogati vodom, voće, povrće i još neke bitne namirnice sadrže i hranjive materije koje mogu da poboljšaju performanse i zdravlje trkača. Dodajte sledeće namirnice redovnoj ishrani i količini vode koju pijete i promenite ritam sa ukusom.

H2O + Elektroliti = Breskve, Dinje i Jagode

Ovo voće je jako vodeno i bogato kalijumom. Kako se elktroliti gube znojenjem a kalijum i natrijum zajedno rade na održavanju nivoa tečnosti u organizmu, tako će unos ovih elemenata pomoći regulaciji vašeg pulsa i cirkulacije. Količina dovoljna da zadovolji 5%-10% vaših dnevnih potreba za kalijumom se nalazi u svakoj zdeli ovog voća.

Predlog recepta

Probajte hladnu supu od breskvi, dinja i jagoda. Izblendujte zajedno svo ovo voće zajedno sa sokom kajsije, limetovim sokom i morskom soli.

H2O + Vitamin C = Lubenica, Kivi i Limun

Vitamin C pomaže održavanju fleksibilnosti hrskavica i kolena, a ovo voće vam obezbeđuje najmanje trećinu dnevnih potreba po jednoj porciji. Takođe Vitamin C učestvuje u zaštiti naše kože od UV zračenja, štetnog uticaja zagađenosti vazduha i znoja.

Predlog recepta

Napravite salatu od kivija, zelja, avokad pistaća i belog luka. Ili možete da spojite lubenicu sa feta sirom i mentom.

H2O + Oporavak = Ananas i Trešnje

Ananas i trešnje vam mogu biti od pomoći u oproavku posle treninga. Enzim bromelain koji se nalazi u ananasu može da smanji upale i ubrza oporavak mišića. Dok kiselkaste trešnje sadrže antocijanis i melatonin koji sprečavaju upale.

Predlog za recept

Stavite na ražnjić ananas sa piletinom, premažite soja sosom i ispecite na roštilju.

H2O + Imunitet = Jogurt i Kefir

Studije su pokazale da hran bogata pobioticima štiti od problema sa respiratornim sistememom koji mogu da ugroze vaše trčanje. Za sve koji ne znaju probiotici su zdrave bakterije a jogurt sadrži između jedne i pet vrsta probiotika. Kod kefira je broj vrsta i do dva puta veći. Takođe svaka čaša ovih pića sadrži i oko 10 grama proteina pa se imuni sistem lepo izgrađuje.

Predlog za recept

Umutite jednake količine kefira i sirupa od javora i napravite preliv za palačinke.

H2O + Varenjen = Pasulj

Jedna šolja kuvanog pasulja obezbediće vam pola čaše vode, proteina koliko i dva jajeta i polovinu vaših potrebna za vlaknima. Vlakna drže vaš sistem za varenje aktivnim, pomažu kod smanjena holesterola i kontrolišu apetit. Ima nutricionista koji će vam reći da je pasulj idealna hrana za rkače, zbog izbalansirane kombinacije proteina i ugljenih hidrata koja omogućava sporije oslobađanje krvi  šećer i tako omogućavaju bolji nastup na trci.

Predlog za recept

Kombinujte pasulj sa celerom, belim lukom, maslinovim uljem, i sirćetom. Dodate začin i so i eto odlične salate

H2O + Prevencija kancera = Paradajz i Brokoli

Paradajz je bogat likopenom. Istraživanja povezuju ovaj antioksidans sa smanjenim rizikom od raka pluća, somaka, prostate, dojki, debelog creva i grla. U isto vreme iako se ne čini preterano sočnim, brokoli u svom sastavu ima oko 90% vode ali sadrži i jedinjenja koja se nazivaju izotiocinati. Novije studije nalaze da ova jedinjenja blokiraju gene koji su odgovorni što ćelije postaju kancerogene.

Predlog za recepte

Stavite Cherry paradajz na ražnjić i grilujte ga dok se malo ne ugljeniše, dodajte kuglice mocarela sira, balsamiko sirće i svež bosiljak. Ispecite na gomili brokoli i rendani đumbir, dodajte iseckano ili samlveno grožđe i semenke suncokreta.
Izvor: Runners world

The post Hrana koja hidrira appeared first on TRČANJE.rs.

Da li ste i vi u nedoumici da li i šta jesti pre trčanja? Znate da ćete danas ići na trening i želite da isplanirate najbolji obrok pre trčanja? Evo odgovora na jedno od najčešćih pitanja koje početnici u trčanju postavljaju.

Hrana koja se preporučuje 3-4 h pre treninga

• Musli sa jogurtom (ovsene pahuljice, sveže voće, nekoliko badema ili lešnika)
• Kaša od ovsenih pahuljica sa žutim šećerom, bademima i obranim mlekom
• Mladi sir, puter, tostiran Tonus hleb (2 parčeta) i sveže voće ( pola šolje)
• Swiss sandwich

Swiss sendvič za sve koji trče

Swiss sendvič se pravi malo drugačije nego što smo mi navikli. Pošto ćemo u sendvič stavljati sveže povrće potreban nam je dresing koji se pravi od:

• 1 kašike maslinovog ulja
• malo limunovog soka
• usitnjenog bosiljka
• svežeg origana
• vlašca
• soli i bibera.

Na hleb od celog zrna žita, stavi se parče tanko isečenih ćurećih ili pilećih grudi (pečenih u rerni ), zatim se doda komad feta sira ( ili tanak list kačkavalja), kolut paradajza i listovi svežeg dobro opranog spanaća na koje stavimo jednu kašiku dresinga. Naravno sendič možete jesti i bez mesa.

Niskokalorični topli sendvič sa tunjevinom

Topli sendvič sa tunom napravite tako što pomešate tunjevinu 1/3 konzerve ( komadi u salamuri) sa vlašcem, 2 kašike pavlake ( 15 % mm), iseckanim peršunom, dodajte so i biber. Sve to rasporedite na 3 parčeta Tonus hleba ( ili nekog drugog hleba od celog zrna žita ). Dodajte na svako parče hleba po kolut paradajiza i po jedan tanak komad kačkavalja. Zapecite u rerni.

Hrana koja se preporučuje 30-60 min pre treninga

• Sportski napitak ili voda
• Sportski gel, sportski bar
• Voće ( pola šolje ) ili jedna voćka

Šta vi jedete pre trčanja? Ostavite vaš predlog i slobodno postavite pitanje u komentaru!

Izvor: SCAN ( Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition – registered dietitians RDs), 2009

The post Šta jesti pre trčanja? appeared first on TRČANJE.rs.

Ne morate da razmišljate šta ćete sutra da skuvate. Izaberite koji vam se recept najviše dopada. Ovo su predlozi naše nutricionistkinje Jovane za ishranu na ovim vrelinama.

1. Makarone sa brokolijem

Operite brokoli i odvojite cvetove, potom ga propržite na 2 kašičice ulja na umerenoj temperaturi tiganja. Ako volite beli luk, dodajte jedan čen. Skuvajte testeninu (najbolje integralnu ili heljdinu, naćićete je u prodavnicama zdrave hrane). Kada se testenina malo ohladi dodajte pavlaku i propržen brokoli. Nakon serviranja u tanjir dodajte kašiku parmezana.

2. Tortilja sa piletinom i povrćem

Sastojci:

4 tortilje, 1 crvena paprika, jedna zelena paprika, 1 paradajz, zelena salata, 2-3 komada pilećih prsa, limunov sok, so, biber, maslinovo ulje.

Priprema:

Isecite povrće na komadiće i začinite ih bosiljkom, limunovim sokom, kašičicom maslinog ulja.Piletinu isecite na trake duge oko 4cm i ispržite ih. Tortilju zagrejtei na grilu ili tosteru. Pomešajte meso i povrće, rasporedite po tortiljama, i urolajte.

3. Kajgana sa tikvicama

Na zagrejano ulje dodajte izrendanu tikvicu,  a kada se tikvica izdinsta dodajte umućena jaja i začinite ih.

4. Njoke sa piletinom i povrćem

Sastojci:

500 gr piletine, 1 kg njoki, 1 luk, 2 manje šargarepe, 1-2 tikvice, 1-2 paprike, 1 malo pakovanje paradajz pelata (oko 400 gr), 250 gr šampinjona, 250 gr sira gaude, 2 dcl pavlake za kuvanje ulje, so, biber, beli luk, pretusimul

Priprema:

Na kašičici ulja propržite na trakice iseckanu i malo začinjenu piletinu (može so, biber, vegeta po želji ili neki već gotovi začin za piletinu). Nakon desetak minuta (meso ne sme da izgori, već samo da dobije laganu boju sa svih strana da bi unutrašnjost ostala sočna) izvadite i stavite u vatrostalnu posudu. U tiganj u kom ste pržili piletinu dodajte kašičicu ulja pa na tome grilujte iseckan luk, dodajte izrendanu šargarepu i tikvicu, iseckane pečurke, iseckanu papriku, sitno seckani bili luk (2 češnja).

Nakon desetak minuta laganog dinstanja zalijte sa tomatinom ili malim pakovanjem pelata. Po želji možete da dodate i malo belog vina. Nek se kuva otrpilike dvadesetak minuta. Za to vreme skuvajte njoke u vreloj posoljenoj vodi. Za one koji ne znaju njoke su gotove kad isplivaju na provršinu i tad ih stavite u vatrostalnu posudu u kojoj je piletina. Nakon toga ide umak od povrća, pa ga prelijte po površni sa jednom malom pavlakom za kuvanje (2 dcl); nakon toga izrendajte gaudu i zapecite na 200 C, otrpilike pola sata.

5. Puding od voća

Sastojci:

50 g zamrznutog voća, 250 ml proključale vode, 50 g kukuruznog skroba, 25 g šecera,

Priprema:

Prelijte zamrznuto voće sa 250 ml proključale vode. Kuvajte par minuta pa dodajte razrmućen kukuruzni skrob u malo hladne vode i šecer.  Mešajte dok se kuva dok se ne dobije gušća masa.  Servirajte u čašama za puding.

Koji recept vam se najviše svideo? Podelite i vi neku dobru klopu za ovo vreme sa ostalim trkačicama i trkačima

The post 5 obroka za vrelo leto appeared first on TRČANJE.rs.

3 recepta za zdrav doručak u krevetu korisni su vama koji nemate puno vremena za izležavanje, a ne preskačete najvažniji obrok dana - spojite ova dva zadovoljstva i obradujte sebe ili svoju polovinu već na samom početku dana.

Zdrav doručak – musli

Šta je potrebno:

• Ovsene pahuljice – 40 g,
• jogurt (1% mlečnih masti) – 250 ml,
• pola jabuke, pola banane, 2 suve kajsije, cimet,
• najlepša činija u kuhinji.

Zdrav doručak – ovsena kaša

Ako hoćete niskokalorični doručak jer želite da smršate:

• Ovsene pahuljice – 40 g,
• mleko (1,6 %mlečnih masti) – oko 30 ml,
• 3 kocke žutog šecera, cimet,
• tanjir koji najređe koristite.

Ako ne marite za kalorije ujutru i volite da zasladite svoj zdrav doručak – dodajte mlevene bademe, izrendanu štanglu čokolade (sadržaj kakaa – 70%) i mleveni plazma keks.

Zdrav doručak – duh Indije

Kako da jutro započnete egzotično: u tiganju na jednoj kašičici ulja propržite crni luk ili praziluk, papriku, paradajz, a možete da dodate i skuvana zrna pasulja. Nakon što propržite povrće, u tiganj dodajte ovsene pahuljice i sve zajedno pržite nekoliko minuta, pa dodajte 1/2 čase vode. Od začina koristite so i listove korijandera.
Kada voda ispari i pahuljice omeknu, jelo je gotovo.

Ovaj neobični zdrav doručak probudiće vam čula i spremiti vas za dnevne aktivnosti.

Zašto ovsene pahuljice?

Zato što ovsene pahuljice produžavaju osećaj sitosti.

Zato što su ovsene pahuljice izvor dijetetskih vlakana koja formiraju gel koji apsorbuju masti, toksine, deo šećera iz hrane i sve to izbacuju iz organizma.

Zato što stimulišu rad creva i sprečavaju opstipaciju, sprečavaju nastanak hemoroida i kancerogenih oboljenja završnog dela creva- kolona.

U našoj klasičnoj srpskoj kuhinji ovsene pahuljice nisu tako česta pojava. Obično ih jedu ljudi koji strožije vode računa o ishrani.  Ovsene pahuljice nisu dosadne, nisu nedovoljne i nisu neukusne. Svi vu koji ih izbegavate, dajte im šansu.

Kako po vama izgleda jedan zdrav doručak?

The post 3 recepta za zdrav doručak u krevetu appeared first on TRČANJE.rs.

Dolazi vam u goste trenutno omiljena osoba. Želite da je impresionirate i ostavite utisak umetnika u kuhinji.

Za posetu nekih prijatelja ne morate puno da razmišljate o posluženju, ali to nije slučaj kada vam u goste dolazi osoba koja se zdravo hrani, bavi sportom i pazi o svom kalorijskom unosu.

Evo kako da oduševite i pomoću stomaka pridobijete vašeg omiljenog trkača ili trkačicu:

Nektarine pečene sa pistaćima i bademima

Recept za 4 osobe (da imate i za kasnije):

• 50 g badema
• 15 ml šećera u prahu
• 1 žumance
• 50 g pistaća
• 4 nektarine
• do 200 ml soka od pomorandže
• 2 zrela manga; umesto manga može i ananas
• 45 ml likera od pomorandže ili 45 ml sveže ceđenog soka od pomorandže sa izrendanom korom od pomorandže

Kako se sprema:

• Uključite rernu na 200° C.
• Pomešajte bademe, šecer i žumance, pa dodajte pistaće.
• Isecite nektarine na pola (izvadite kosku), pa ih napunite smesom badema, pistaća , šecera, i žumanca i poređajte u pleh. Sipajte sok od pomorandže oko nektarina i prekrijte ih folijom.
• Pecite 15 minuta.
• Nakon 15 minuta sklonite foliju; ukoliko je sav sok ispario i nektarine deluju suvo, dodajte još soka od pomorandže. Sada pecite otklopljeno još nekih 5-10 minuta.
• Nektarine izvadite iz pleha i na svaku polovinu dodajte miks manga i likera, ili ananasa i soka od pomorandže (miks pripremite u blenderu).

Biskviti od ovsenih pahuljica

Potrebni sastojci za 18 komada:

• 75 g brašna
• ½ kašike soli
• ¼ kašike sode bikarbone
• 115 g ovsenih pahuljica
• 65 g putera ili 65 ml ulja

Kako se sprema:

• Zagrejte rernu na 200° C.
• Pomešajte brašno, so i sodu bikarbonu u većoj posudi, potom dodajte ovsene pahuljice.
• Sledeći sastojak koji dodajete je ulje ili puter.
• Kada ste dobro pomešali suve sastojke i ulje, dodajete malo po malo vodu dok ne dobijete tvrdu masu. Sada pomoću oklagije rastanjite smesu na radnoj površini koju ste prvo posuli sa usitnjenim pahuljicama (u blenderu ili super secku). Debljina sloja treba da bude 3mm, a oblik biskvita birate sami (srce, trouglovi, kvadrati, krugovi).
• Složite biskvite na papir za pečenje i pecite 15 minuta u zagrejanoj rerni .
• Kada su biskviti gotovi budite kreativni. Složite na svaki biskvit po komad sira i sitno iseckano povrće.

Mafini od čokolade i banana – za dejt posle treninga

Idete zajedno na trčanje, a vreme je da napravite prvi korak. Isplanirali ste da je ga pozovete da zajedno provedete i vreme posle treninga.  Za ovaj recept birajte vikend, tada se trče dužine, idealno vreme da uz mafine odgledate – čokoladu.

Za 12 komada vam je potrebno:

• 90 ml mleka (1,5 % mlečne masti)
• 2 jaja
• 150 g putera
• 225 g brašna
• malo soli
• 5 ml/1 kašika sode bikarbone
• 30 ml/2 kašike šećera- odaberite žuti
• 100 g čokolade
• 2 manje banane, izgnječene

Kako se sprema:

Da biste napravili ove mafine potreban vam je pleh za mafine i papirne korpice koje ubacite u svako udubljenje na plehu. Ako nemate pleh šarmirajte nekog iz komšiluka.

• Zagrejte rernu na 200° C
• U većoj posudi mikserom umutite mleko, jaja, šecer i puter. U drugoj posudi pomešajte suve sastojke – brašno, so, sodu bikarbonu.
• Čokoladu iseckajte na kockice i dodajte u posudu sa suvim sastojcima.
• Pomešajte umućena jaja, šecer, mleko i puter sa suvim sastojcima, lagano, i nemojte da koristite mikser! Na kraju dodajte i izgnječene banane.
• Kašikom sipajte masu u papirne korpice i pecite 20 minuta.

Ostalo je na vama, uživajte…

The post Najlepše je jesti posle trčanja – u dvoje appeared first on TRČANJE.rs.

U našoj tradicionalnoj kuhinji ne postoji neki zvanični oblik doručka koji je samo naš, kao što je to slučaj kod npr. Engleza. I ako tako nešto postoji, u većim gradovima ta tradicija se ne zapaža tako jasno kao što je to po selima ili manjim mestima.

Ono na šta se ljudi odlučuju ujutru je uglavnom nešto što je ukusno, brzo za pravljenje ili prosto ono što ima u frižideru. Ali kada znamo da smo mi ti koji odlučujemo šta će se naću u tom frižideru onda otvaramo prostor novim stvarima.

Beli hleb i pašteta – čest odabir muškaraca

Postoji neka nevidljiva podela između trkača koji vode računa o svojoj ishrani i onih koji, s obzirom da trče duge distance misle da je potpuno u redu da se drže svojih starih i prilično sumnjivih prehrambenih navika.

Umesto belog hleba odlučite se za ražani, ovseni, ječmeni ili heljdin hleb, a umesto mesne paštete napravite namaz od brokolija.

Namaz sa brokolijem

Potrebno vam je:

• 250 gr brokolija
• 50 g kravljeg sira
• 20 g crnog luka
• 1 kašičica senfa
• 1 čen belog luka
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 muskatni oraščić
• So, biber po želji

Sve sastojke je potrebno sjediniti u blenderu, a zatim uživati u ovom zelenom namazu.

Palačinke sa eurokremom i plazmom –  čest doručak vaših osnovaca i srednjoškolaca

Pogotovu ako im je palačinkarnica u blizini škole i ako nemaju prvi čas.

Vi ste trkač ili trkačica, samim tim odnosite se prema svom zdravlju na odličan način. Usadite te zdrave navike i svojoj deci.

Umesto klasičnih palačinki napravite integralne, a čokoladni krem zamenite sosom od malina.

Integralne palačinke

• 1 šolja integralnog brašna,
• 2 kašike žutog šećera,
• 1-1,5 kašičica sode bikarbone,
• 1/8 kašičice soli,
• 1 jaje,
• 1 šolja mleka sa 1,5 %m.m.,
• 2 kašičice ulja

Recept je za 4 porcije:

Pomešajte suve sastojke
Ulupajte jaja (može i mikserom), dodajte ulje i mleko i umutite ih zajedno
Dodajte suve sastojke – brašno, so, sodu bikarbonu, šećer
Masa je dovoljna za 4 palačinke ali vi pojedite samo jednu!

Sos od voća (malina) se pravi na sledeći način:

• 1 kašika kukuruznog skroba,
• 1 kašika šećera,
• 2/3 šolje vode,
• 2/3 šolje zamrznutog voća,
• 2 kašike isceđenog limunovog soka.

Kako da spremite: pomešajte skrob i šećer, dodajte vodu i mešajte dok ne dobijete glatku masu, pa potom dodajte i voće. Na ringli umerene temperature zagrevajte do ključanja, uz stalno mešanje. Kuvajte dok se ne zgusne. Sklonite sa ringle, dodajte sok od limuna. Ovaj recept je za 4 porcije a svaka porcija ima samo 35 kcal!

Lisnato pecivo – najlakše rešenje

Lisnato pecivo je najlakši način da završite posao sa doručkom. Ono je često mali ženski greh, koji izmedju velikog broja obaveza, uglavnom stignu da pojedu tek u kolima. Umesto njega, igrajte se u kuhinji praveći nešto slično gibanici, ali sa spanaćem.

Za 6 osoba vam je potrebno:

• 1 kg svežeg spanaća
• 2 mlada luka ili praziluka
• 300g feta sira
• 2 jaja (ulupana)
• 30 ml peršuna
• 15 ml mirođije
• 8 listova tankih kora (heljdine ili integralne kore)
• Maslinovo ulje
• So, biber

Kako se priprema: Detaljno očistite spanać (odstranite grube središnje delove listova spanaća), operite, potom prokuvajte 2-3 min u vrlo maloj količini ključale vode. Ocedite spanać i isperite pod hladnom vodom, ocedite višak tečnosti. Isecite blanširan spanać i stavite u posudu zajedno sa mladim lukom i isitnjenim feta sirom. Dodajte ulupana jaja i dobro promešajte sa ostalim sastojcima; dodajte sveže začine.

Rernu zagrejte na 190 º C. Kore složite u manju okruglu tepsiju (tako da višak kora visi van posude jednako sa svih strana). Izmedju kora stavite tanak sloj ulja. Na sredinu sipajte celu smesu. Na vrh stavite jednu celu koru, a potom krajeve ostalih kora savite tako da lepo pokriju masu spanaća, sira, jaja, začina. Površinsku koru namažite maslinovim uljem i poprskajte sa malo vode. Pecite 40 min ili dok pita ne bude zlatne boje. Najbolje je da se pita prohladi 15 tak minuta pre serviranja.

Probajte ove zdravije varijante srpskog doručka, igrajte se sa sastojcima i podelite sa nama svoje ideje kako da druge vrste doručka učinimo zdravijim, ali da ne zaboravimo na dobar ukus.

The post Tipični srpski doručak – na trkački način appeared first on TRČANJE.rs.

Kada želite odgovor na pitanje: šta je najbolje piti posle treninga? Uvek tačan odgovor je voda. Ipak, jesen je godišnje doba koje ima svoje adute u šejkovima koji će vam pomoći da nadoknadite izgubljenu tečnost ali koriste i pri detoksikaciji. Naravno, uživanje u slatkim ukusima je poseban razlog da isprobate jedan od ova tri recepta već posle sledećeg treninga.

Ovi recepti koriste namirnice koje su jako efikasne za detoksikaciju organizma, kao i začine koji nas greju- cimet, đumbir, muskatni orah i karanfilić.

Pita od jabuka u čaši

Da dobro ste pročitali ovaj voćni napitak ima ukus vrlo sličan piti od jabuka. Međutim nije baš da se pravi tako što strpate pitu od jabuka u blender i smutite je. Ovaj napitak ima daleko manje kalorija i više vitamina od tradicionalnog jesenjeg dezerta.

Šta je potrebno za pitu od jabuka u čaši?

• 1 jabuka,
• 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 1 kašičica ekstrakta vanile
• 1/2 kašičice cimeta
• vrlo malo muskatnog oraščica
• 2 kašike samlevenog semena lana
• vrlo malo parče kore svežeg đumbira

Blender u koji ćete ovo ubaciti i sjediniti, čaša i receptori ukusa.

Nutritivna vrednost : 225 kalorija, 7.1 gramsa masti , 39.5 grama ugljenih hidrata , 7.9 grama dijetnih vlakana, 31.6 grams šećera, i 4.4 grama proteina.

Pepeljuga u noći veštica

Koja je vaša prva asocijacija kada čujete bundeva? Noć veštica? Pepeljuga? Osvežavajući šejk za posle treninga?

Kako da začinim bundevu?

• 3/4 šolje pirea od bundeve
• 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 1 kašičica cimeta
• 1/2 kašičice muskatnog oraščica
• 2 kašike samlevenog semena lana
• ¼ kašičice rendanog svežeg đumbira
• ¼ kašičice ekstrakta vanile

Sjedinite sve sastojke u blenderu i uživajte !

Nutritivna vrednost: 163 kalorije, 8 grama masti, 20.9 grama ugljenih hidrata, 10.3 graas vlakana, 6.1 gram šećera, i 6 grama proteina.

CERN i vaš blender – kelj i pomorandža

Ako vam ova kombinacija zvuči kao da mešate materiju i antimateriju, nemojte da brinete, zapravo je efekat jako ukusan. Pritom i bogat vitaminima A i C

Elementi:

• 1 šolja kelja
• 1 pomorandža (bez kore)
• ½ do 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 2 kašike samlevenog semena lana
• ½ kašike ekstrakta vanile

Neka istraživanje počne

Nutritivna vrednost: 205 kalorija, 4.9 grama masti, 34.3 grama ugljenih hidrata, 13.7 grama vlakana, 18.2 grama šećera, i 8 grama proteina.

Koji ukus jeseni se vama najviše dopada? Imate li neki svoj recept za naš blender?

The post Jesen u blenderu appeared first on TRČANJE.rs.

Ne možete da menjate način ishrane i života, ako to zaista ne želite. A to ne bi trebalo da želite samo ako vam je dečko rekao da ste se ubucili, ili vam je devojka zamerila na pivskom stomaku. Dakle, menjate sebe, samo zbog sebe! Meni se jednostavno nakupilo gomilu razloga zašto više ne mogu da živim po starom i 90% argumenata potiče od sopstvenog nezadovoljstva, a ne zbog moje mame koja me svaki put skenira kada se vidimo. :)

Oni koji me prate ovde, znaju da sam zadatak za prethodnu nedelju imala uvođenje voća u vidu doručka. Zašto voće? Voće zahteva manje energije da se svari nego bilo koja druga hrana. Sami tim, kada doručkujete voće, vi sebe snabdevate velikom energijom za gubljenje težine i druge životne aktivnosti. Pored njegovog visokog sadržaja vode za čišćenje, činjenica da ono ne ostavlja toksine u organizmu i da mu skoro uopšte nije potrebna energija za probavu, čini ga najsavršenije uravnoteženom hranom za stvaranje životnih preduslova za telo.

Telesni sistem mora neprestano da se čisti od toksičnih otpadnih materija koje se gomilaju u telu. Najefikasniji način da se to čišćenje obavi jeste konzumiranjem hrane sa visokim sadržajem vode. Voće ima najviši sadržaj vode u odnosu na bilo koju drugu hranu. Kao instrument u gubljenju težine, pravilno konzumiranje voća nema premca po svojoj delotvornosti i uspešnosti.

* ”Ono što jedete u jednom obroku zaista utiče na ono što ćete jesti u sledećem obroku.”

Kako pravilno konzumirati voće? Od kada se probudite, ništa ne konzumirajte osim svežeg voća i voćnih sokova (ceđenih),  barem do podneva. Kada jedete na prazan želudac, voće može da ima samo pozitivan efekat. Ono nikada ne bi smelo da se jede sa nečim drugim niti odmah iza nečega. Recimo da jedete sendvič, pa onda pojedete komad bostana – on bi mogao da prođe ravno kroz želudac, ali je u tome sprečen. U međuvremenu celi obrok truli i fermentiše, te se pretvara u kiselinu.

Zaključak: Dok god vam je želudac prazan možete da jedete koje god voće hoćete i kako god želite, ali mora da prođe 20 do 40 minuta pre nego što uzmete ma koju drugu hranu.

Moram priznati da za sada sjajno napredujem. Uopšte ne osećam da sam na nekom posebnom režimu ishrane i nemam potrebu za npr. parčetom pice u kasne sate. Kafu sam potpuno izbacila i umesto nje popijem jednu šolju jačeg crnog čaja bez dodataka. Prvih nekoliko dana jela sam banane za doručak. Onda sam prešla na mandarine, kako bih poslednja dva dana jela salatu od belog grožđa i šljiva.

Dosta ljudi me je pitala kako izdržavam bez slatkiša. U slučaju kada umirem za čokoladom, ja pojedem kašičicu meda ili iscedim sok od slatkih pomorandži. Nakon kiselog ukusa citrusnog voća, nemate potrebu za čokoladom – verujte mi. ;)

Dakle, za sada sam isključila šećer, alkohol, kafu, testo i unela voće za doručak. Za sledeću nedelju, plan je da potpuno izbacim hleb (pa i ono jedno parče kukuruznog dnevno), i da za večeru pripremam žitarice/musli.

Što se tiče treninga, sledeće nedelje krećem sa trčanjem po planu koji mi je pripremio trener. Dosta je bilo zagrevanja i trčkaranja, sada počinjem sa konkretnim radnjama. Pošto sam u ovom postu pisala o ishrani, naredne subote ću se fokusirati na vežbe koje mogu da posluže za razmrdavanje, umesto one jutarnje kafe.

The post Voće za doručak – nedelja III appeared first on TRČANJE.rs.

Ukoliko želite da smršate ili jednostavno da se hranite zdravo i dovoljno uz sve fizičke aktivnosti koje vas zaokupljuju, doručak je najvažniji obrok u toku dana.

Doručak treba da je obilan. Bez brige, sve što unesete za vreme doručka biće potrošeno. Potrebno je da nadoknadimo kalorije koje smo potrošili tokom spavanja (disanje, varenje,  lupanje srca, izgradnja mišića…), plus unešene kalorije će se trošiti tokom dana za poslovne i sportske aktivnosti.

Zato mnogi koji hoće da smršaju čine grešku kada prvi obrok jedu kasno, baš kao i oni koji bi da se ugoje.

Evo nekih obroka koje ja volim da klopam:

Kašica, natopljena u vodi preko noći

Znate za onu priču o kiselosti organizma? Kisele namirnice i bazne namernice? Čuli ste za knjigu “Alkalizujte se ili umrite“? Ako niste, nema veze, važno je samo da znate da ovsena kaša, lešnici, banane ili šta god natopljeno preko večeri  sutra ujutru je mnogo zdravije nego inače.

Da li je to baš istina i kolika nemam pojma, ali ovu foru sam pokupio od jednog joga gurua, i na internetu pronašao više priča o ovom načinu spremanja kašica.

Sve vodom natopljene namirnice, kao što su ovas, klice, badem, kokosovo brašno, banana, med i drugo, izmutite u blenderu i eto ukusnog doručka bogatog svim potrebnim materijalima.

Integralni hleb i maslinovo ulje

Deluje jako skup, i jeste, ali uz malo kontrole, ukusni i zdravi hlebovi koje možete da nađete u, npr. Rogenart pekarama, mogu da vam budu jako isplativi - traju duže a ne treba ih jesti kao beli hleb.

Dve do tri kriške Lovačkog, Vita, Nordijskog, Tonus hleba sa maslinovim uljem uz parče sira kao što je pekorino, kozji, feta, Balans ili neki drugi sir, sasvim je dovoljan i jak doručak. Da dodate malo živosti, uvek možete da stavite na sendvič koji list salate, rukole, krišku rotkvice, paradajza ili šampinjona – u zavisnosti šta imate kod kuće.

Kajgana ili omlet sa povrćem

Timoti Feris objašnjava da su proteini jako važni u doručku jer pomažu gladnim mišićima (koji su tokom večeri istrošili sve zalihe belančveina na izgradnju novih, i doradu istrošenih mišićnih vlakana) i dodaju neophodne belančevine.

Jednostavna kajgana, pržena na palminom ulju ili ulju grožđanih semenki (ne stvaraju transmasne kiseline kao suncokretovo hidrogenizovano ulje), uz parče hleba, sa ili bez salata i uz čašu jogurta ili ceđenog soka – vrhunski doručak za snagu.

Još bolje, ovaj doručak možete da jedete i u lokalnoj kafani ili restoranu pre vašeg posla i to vrlo povoljno – do 300 dinara.

Kao što vidite, recepti su krajnje jednostavni, bukvalno za sve je potrebno manje od 5 minuta. Dodatno, svi recepti su takvi da možete da kombinujete namirnice i napravite na stotine varijanti sendviča, kašica ili jaja.

Logika iza svega je jedi manje a kvalitetnije – baš kao što su nekada jeli naši preci.

The post 3 jednostavna vege doručka za sve koji žive aktivno appeared first on TRČANJE.rs.

Zašto izotonični napitak?

Izotonicinadoknađuju materije koje se oslobađaju znojenjem, a imaju istu koncetraciju soli kao i krv, zato organizam najlakše apsorbuje vodu iz njih. To je razlog zbog kog je izotonični napitak bolji izbor od vode ili energetskih pića.

Jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju za kretanje. Ipak šećer u kristalu, koji se uglavnom koristi u domaćinstvima, u stvari je polisaharid i ima duge lance ugljenih hidrata. Upravo iz tog razloga kuhinjski šećer nije najbolje sredstvo za brzo nadoknađivanje energije i treba ga zameniti prostim šećerom. Dekstroza je u stvari glukoza, prost šećer koji se odmah rastvara i nadoknađuje izgubljenu energiju. Umesto nje, možete da koristite i med.

Pored toga potrebno nam je da nadoknadimo izgubljenu so, a za to je kuhinjska so dobar izbor.

Na kraju nadoknadićemo i vitamine, a i prijaće i dobar ukus koji će imati vaš izotonični napitak. Ukusi mogu da budu različiti, a citrusi su uvek dobar izbor. Važno je da sve namirnice budu prirodne, što znači da bi bilo dobro da izbegavate sokove na rastvaranje ili druge hemijski obrađene namirnice.

Limunada sa dekstrozom

Sastojci:

• 5-6 kašičica dekstroze (oko 35-40 g)
• sok od pola većeg limuna ili manjeg celog limuna
• 1 g vanilinog šećera
• četvrtina kašičice soli
• 0,5 l vode

Sve ovo sipajte u flašicu od 0.5 l i dobro promućkajte.

Limun – med izotonik

Sastojci:

• 4-5 kašičica bagremovog ili livadskog meda (oko 35-40 g)
• sok od polovine većeg limuna ili manjeg celog limuna
•  četvrtina kašičice soli
• 0,5 l vode

Razmutite u većoj posudi i prelijte u flašicu kada se med otopi.

Voće – med – limun mix

Sastojci:

• 0,1 l bistrog voćnog soka bez konzervansa
• 3 kašičice meda
• sok od polovine manjeg limuna
• četvrtina kašičice soli
• 0,4 l vode

Razmutite u većoj posudi i prelijte u flašicu kada se med otopi.

Napitke možete da koristite na svakom treningu koji traje duže od 45 minuta, a najbolje je posle treninga. Ukoliko u sklopu svog treninga trčite kraće od 40 minuta, možete da popijete čašu (do 2 dl) napitka u 20 minutu. Preostalu količinu soka popijte posle trčanja, tako što ćete da, čim završite sa treningom, popijete još jednu čašu a ostatak pola sata kasnije uz obrok. Preporučljivo je da prvi obrok posle trčanja bude u prvih sat vremena posle treninga!

The post Kako da sami napravite svoj izotonični napitak appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje u širem planu podrazumeva i zdravu ishranu. Bilo da ste vegan, vegetarijanac ili jedete od svega (pomalo), korisnost unošenja svežih i neobrađenih namirnica je višestruka: pročišćava telo, donosi nutritijente spremne da se apsorbuju i daje pregršt energije. Odaberite voće i povrće u sirovom  obliku, stavite ga u sokovnik ili blender, nećete puno pogrešiti. Danas smo za vas spremili video sa sva zdrava recepta za sokove posle treninga. Uživajte:

The post Trčanje.rs raw: sokovnik – sreća u tečnom obliku appeared first on TRČANJE.rs.

Proso sam počela da koristim tek od nedavno. Ne zato što imam problema sa glutenom, već prosto sam želela da proširim izbor žitarica koje konzumiram. Kako ne jedem meso, ishrana mi se zasniva na povrću, mlečnim proizvodima, jajima, ribi i, naravno, žitaricama. One na mom tanjiru, pored salate, uglavnom glume prilog.  Iako se hranim vrlo raznovrsno poželela sam da isprobam neke nove ukuse i teksture. Tako sam stigla do prosa. I jako mi se svideo.

Vegetarijanci  proso vole jer ima 15% belančevina, veliku količinu biljnih vlakana, vitamine B kompleksa vitamin E, esencijalne aminokiseline… Takođe sadrži velike količine gvožđa, magnezijuma, fosfora i kalijuma. Proso poboljšava rad želuca, slezine i pankreasa i  jedina je žitarica koja daje baznu pH vrednost krvi, a znamo koliko se u poslednjih nekoliko godina preporučuju bazne namirnice za ishranu radi boljeg zdravlja. Ima nizak glikemijski indeks. 100 g prosa sadrži 341 kaloriju. Preporučuje se u slučajevima povećanog fizičkog i psihičkog napora.

U zavisnosti na koji način se priprema, može da bude hrskavo ili meko.

Volim ga dodati čorbicama od povrća i na taj način dobiti jedan super zdrav ručak. Ili napraviti pitu sa prazilukom i prosom za doručak. Ali ubedljivo najviše volim ovaj recept:

Šargarepa punjena prosom

Za dve osobe:

150 g prosa
7-8 krupnijih i dužih šargarepa
½ glavice ljubičastog luka (sitnoseckanog)
1 crvena paprika (seckana na kockice)
1 čen belog luka (sitnoseckanog)
¼ kašičice cimeta
¼ kašičice đumbira u prahu
¼ kašičice karija
½ kašičice mlevenog korijandera
So, biber
200 ml paradajz sok
100 ml vode

3 kašike maslinovog ulja (hladno ceđeno)
1 kašika maslinovog ulja (za kuvanje, od komina)

→ Oljuštiti šargarepe, preseći na pola po širini i po dužini. Izdubiti sredinu.
→ Proso isprati i ostaviti u cediljki da se prosuši.
→ Na maslinovom ulju od komina, na srednje jakoj temperaturi propržiti papriku. Kada zamiriše i dobije koricu, dodati ljubičasti luk. Izmešati. Nakon 2-3 minuta dodati začine, so, biber i beli luk. Dobro izmešati i dodati proso. Kratko propržiti uz mešanje i skloniti sa ringle.
→ U mešavinu prosa i povrća sipati malo paradajz soka, tek toliko da se smeša navlaži.
→ Uključiti rernu na 170°C.
→ U tepsijicu za đuveč sipati paradajz soka, smao da prekrije dno i preliti sa 2 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja. Preko ređati šargarepe napunjene prosom dok se ne popuni tepsija. Višak prosa, ako ga ima, rasporediti između šargarepa.
→ Ostatak paradajz soka izmešati sa vodom i sipati između šargarepa.
→ Poprskati sve 1 kašikom hladno ceđenog maslinovog ulja, prekriti aluminijumskom folijom i peći na 170°C oko 1h.

Služiti toplo uz svežu zelenu salatu.

Ukoliko vam se ne dube šargarepe, možete ih poređati po plehu, i po njima i između njih staviti proso. U tom slučaju, mislim da bi ih bilo dobro kratko izblanširati.

The post To divno proso appeared first on TRČANJE.rs.

Nije teško zaključiti zašto je “zdrava hrana” zdrava, jer pored energetske ima i nutritivnu vrednost. Žitarice su uvek dobar izvor minerala i vitamina, a sadrže i vlakna. U njima se nalazi i veliki procenat ugljenih hidrata koje pružaju osnovnu energiju. Poznato je da dugački treninzi znaju dosta da iscrpe organizam, pa ako planirate popodne ili sutra na trening a vešti ste u kuhinji, napravite nešto zdravo.

Voćne integralne bombice

Ječmene pahuljice, kupuju se na meru

Sastojci

• razne vrste pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine.
• seme lana (celo ili mleveno)
• jezgrasto voće: orasi, lešnici, bademi
• sveže citrusno voće: crveni i žuti grejpfrut, pomorandže, mandarine
• voće: jabuke, banane i kiwi.
• malteks (ekstrakt ječmenog slada)
• kokosovo brašno (za valjanje)
• opcije: bezmasni kakao prah, cimet

Usitnjene pahuljice sa bademima i lešnicima

Priprema

Razne vrste pahuljica koje ste uzeli u prodavnici zdrave hrane stavite u blender-secko i sameljete ih. Odložite ih u veću posudu. Isti postupak posebno ponovite sa ostalim sastojcima (osim malteksa).

Sada umešajte citrusno i južno voće sa lanom i pahuljicama, trebalo bi da uzmete takvu meru da masa bude čvršća. Ako volite da vam bombice budu slađe, dodajte u smesu i ekstrakt ječmenog slada koji se u radnjama prodaje pod nazivom Malteks.

Vodite računa da pahuljice brže vezuju sok voća nego kad nisu mlevene. Napravite bombice i dobro ih uvaljajte u kokosovo brašno ili mleveno jezgrasto voće. Uvijte ih u Alu-foliju i tako ih možete nositi i sa vama na trening.

Bombice od suvog voća i suncokreta

U ovim bombicama kao i u prethodnim osnovu čine žitarice u obliku pahuljica, uz dodatak suncokretovih semenki koje pored Vitamina E sadrže i proteine. Kakao prah je bogat antioksidanisima.

Bombice možete uvaljati u kokos ili susam

Sastojci

• 1 šolja pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine ili kombinacija
• 2 kašičice bezmasnog kakao praha
• 1 kašičica cimeta
• 1/4 šolje suvih kajsija, seckanih ili samlevenih
• 1/4 šolje suvih grožđica, seckanih ili samlevenih
• 1/4 šolje suvih šljiva, seckanih ili samlevenih
• 1/2 šolje oguljenih semenki suncokreta- seckanih ili samlevenih
• malo vode, da smesa bude prikladna za oblikovanje u bombice – kuglice
• zasladiti po potrebi malteksom ili medom, za one koji vole slađe bombice. Suvo voće je samo po sebi slatko, naročito suve grožđice.
• kokosovo brašno, susam ili mlevene pahuljice za valjanje

Priprema

Pahuljice sameljite pomoću “secka” i stavite ih u posudu. Isto uradite i sa suncokretom ako želite da vam kuglice budu kompaktnije. Dodajte ovome i kakao, suvo voće, i po potrebi malteks ili med. Mešajte tako dok smesa ne postane jednolična. Napravite bombice veličine oraha i uvaljajte ih u kokosovo brašno ili mlevene pahuljice ili susam. Ruke je dobro malo pokvasiti, tako se bombice lakše oblikuju. Bombice će spolja ostati suvlje nego iznutra. Stavite ih u frižider 1 sat, potom ih umotajte pojedinačno u Alu-foliju i odložite ih u frižider. Ovako pakovane bombice se mogu nositi i na trening.

Prijatno i uživajte!

The post Recept: trkačke bombice appeared first on TRČANJE.rs.

Avokado, voće ili povrće? Raste na drvetu. Kremast, predivne zelene boje i prepun zdravlja.

Definitivno namirnica koja se kod nas retko jede a sada već ima da se kupi u skoro svim gradovima u većim supermarketima i cena mu je pristupačnija. Vreme je da promenimo situaciju.

Na ideju da malo proširim znanje o avokadu došla sam nakon razgovora sa bratom koji je konstatovao da su, zbog liste mojih omiljenih fizičkih aktivnosti, neophodne promene kada je u pitanju obrok zvani večera.
Uglavnom, lista glasi ovako:
1. Kuvanje
2. Brzo hodanje
3. Joga

Sve vam je jasno.

Moje skrobne i ugljenohidratne vegetarijanske večere sam morala da zaboravim. Jednostavno se ne krećem dovoljno da si mogu priuštiti taj luksuz. Ne samo zbog viška kilograma već i zdravlja.
Slepo mu verujem kada su takve stvari u pitanju jer znam da sve što kaže je debelo potkrepljeno činjenicama. Znala sam da je u pravu.
Zbogom indijski kariji, rižotoi i testenine na hiljadu i jedan način!
Hello povrtne čorbe od neskorbnog povrća, ribo i salatice!

Sve sam uspela da se organizujem al salatice su mi teže išle od ruke. Sve varijante sam ispucala i onda sam se setila avokada.
Znam da sam negde pročitala da je jako zdrav. I to je apsolutna istina.

Avokado je pun vitamina A, C, E, K i B6. Kalijum pršti iz njega. Zajedno sa omega 3 masnim kiselinama. Dodavanjem avokada u obrok neverovatno se povećava apsorpcija hranjivih sastojaka.
Zdrave masnoće za zdravo srce.
Sadrži vlakna i 18 esencijalnih masnih kiselina! Voćka najbogatija proteinima.
Da, avokado je voće.
Jedan od najboljih prijatelja vegana i vegetarijanaca.
I nepravedno je izostavljen iz naših jelovnika.
Hajde da to promenimo!

1 namaz na 4 načina

1 zreli avokado
1 čen belog luka
1 kašika maslinovog ulja
1 kašikica limunovog soka
So, biber

→ Avokado kašikom odvojite od kore i izgnječite sa viljuškom.
→ U blender staviti sve sastojke za namaz, dodajte avokado i izmiksajte da se dobije pasta.

Čuvati u frižideru 2-3 dana.

Sendvič sa parmezanom, paprikom i namazom od avokada

Namaz od avokada
Ribani parmezan
Crvena paprika
Motovilac salata (ili neka druga salata)

→ Hleb namazati namazom, posuti parmezanom i prekriti paprikom i salatom.

Salata sa dresingom od jogurta i avokada

2 kašike namaza
100 ml jogurta
Zelena salata i povrće po želji
Dimljeni losos
Sveža mirođija
Tost hleb

→ Jogurt i namaz dobro izmiksati da se lepo sjedine i preliti preko sastojaka salate.
→ Istostirajte hleb, stavite preko dimljeni losos i poslužite salatu.

Možete ga koristiti i kao preliv za ribu ili neko pečeno povrće iz rerne.

Brusketa sa namazom od avokada

1 kašika namaza od avokada
1 kašikica kapara
1 kuvano jaje
1 kašikica senfa
½ manjeg ljubičastog luka
Sveža mirođija (po želji)
So, biber

→ Usitnite luk, jaja i kapare i pomešajte sa ostalim sastojcima.
→ Istostirajte parče hleba pa premažite sa smešom. Pospite sa svežom mirođijom i poslužite.

Egzotična salata sa namazom od avokada

1 kašika namaza od avokada
1 kašika susamovog ulja
1 kašikica soja sosa
Zelena salata
Kupus
Ljubičasti kupus
Šargarepa
Cvekla

→ Svo povrće iseckajte na trakice.
→ Izmešajte namaz, susamovo ulje i soja sos i prelijte preko salate.

Poslužite odmah.

Svi recepti su za jednu osobu.

Savet:
Da bi salata bila sveža i hrskava uvek je nakon pranja dobro osušite krpom ili u posudi za sušenje salate.
Dresing, začine, sireve i sastojke koji otpuštaju vodu u dodiru sa soli, uvek dodajte pred samo služenje. Na ovaj način salata će izgledati bujno i sveže a svaki sastojak će doći do izražaja.

The post ZdrAvokado appeared first on TRČANJE.rs.

Brzo prženje je tehnika kuvanja koja podrazumeva kratko prženje namirnica na malo masnoće i na jakoj vatri. Glagol stir u prevodu sa engleskog jezika znači mešati što je upravo tajna ove tehnike.
Brzo prženje se najviše koristi u Aziji ali pošto su jela pripremljena na taj način zdrava i jako ukusna, nema razloga da i mi ne uživamo u njihovim blagodetima.

Za brzo prženje se koristi Wok. U pitanju je šerpa koja ima uže dno i ivice koje su blago zaobljene u odnosu na njega kako bi se namirnice mogle što bolje mešati.
Kada se radi kako treba, stir fry tehnika servira na sto poprilično zdrave obroke. Brzo prženje čuva hranjive sastojke namirnica. Pošto se koristi puno povrća a manje mesa ili se meso ne koristi uopšte, jela imaju manje holesterola. Povrće zadržava svoje divne boje i sve proteine koje sadrži. Hrskavo je i privlačno za jelo.

Korišćenje minimalne količine ulja za prženje jedno je od glavnih prednosti ove tehnike kuvanja.
Za brzo prženje koriste se ulja koja podnose visoke temerature te se ne preporučuje upotreba maslinovog ulja. Možete koristiti ulje od kikirikija, ulje od koštica grožđa ili suncokretovo.

Prednosti brzog prženja je i tome što sam obrok je vrlo brzo serviran a mana jer je priprema malo duža. Ali! Jelo je toliko ukusno, hrskavo i mirisno da vredi izdvojiti malo više vremena oko seckanja.
Veoma je bitno da svo povrće, meso ili ostale sastojke pripremite unapred. Jednom kada zagrejete vok ili tiganj, nećete imati vremena za seckanje jer ćete biti zauzeti mešanjem. Ako ne budete mešali namirnice će vam izgoreti.
Samo prženje traje najviše 10 minuta. Bitno je da se dobro organizujete, da sve poslažete na dohvat ruke i da kad krene akcija da budete brzi.

Najvažnije stvari za uspešno brzo prženje:

- Sve namirnice treba da su iseckane na istu debljinu i veličinu.
- Pre početka prženja premestite namirnice da su vam na dohvat ruke.
- Vok ili tiganj se mora jako zagrejati na jakoj temepraturi pa tek onda dodati ulje.
- Prvo se dodaju začini i odmah nakon toga namirnica koja se najduže priprema (meso, šargarepa). Poslednje se dodaju namirnice koje se najkraće prže (kupus, ajsberg salata..).
- Soja sos i bilo koji drugi tečni sastojci se dodaju na samom kraju, pred služenje.

Za brzo prženje se koristi razne vrste povrća, mesa, tofu, tempeh, sejtan, morski plodovi.
Ako se ne koriste pečurke, može da bude i veganski obrok.
Kao ugljeni hidrat možete koristiti pirinač, pirinačanu testeninu, udon testeninu ( od pšeničnog brašna) ili soba testeninu (od heljdinog brašna).
Sve što vam treba je dobar nož i magija može da počne. Kombinacije su beskonačne!

Iako je plinski šporet najbolji za brzo prženje, nema razloga da se ono ne praktikuje i na električnim šporetima.
Recept koji vam predlažem je napravljen baš na električnom. Samo je potrebno da neke stvari prilagodite i dobićete jednako ukusno i hrskavo jelo.

Brzo prženo povrće i škampi na kantonski način

Za 2 osobe:

• Mešano povrće po želji (brokoli, grašak, crvena paprika, karfiol…)
• 3 lista ajsberg (iceberg) salate (isečen na krupne komade)
• 1 crni luk (seckan na režnjeve)
• 3 čena belog luka (sitnoseckanog)
• 250 g škampi (očišćeni)
• Tucana paprika
• Aleva paprika
• Sveži ili suvi đumbir
• 2 kašike ulja od pečenog susama
• So
• 2 kašike soja sosa
• 1 kašika suncokretovog ulja
• Pakovanje Udon ili pirinčane testenine
• sitnoseckani praziluk za dekoraciju

1. Povrće poput šargarepe, brokolija, karfiola, graška prvo kratko (5 min) prokuvati u ključaloj vodi. Čim prođe to vreme, isprati ga hladnom vodom tako da se potpuno ohladi. Na ovaj način povrće će ostati hrskavo i zadržaće svoju pravu boju. Prosušite povrće ubrusom da ne bude mokro kada ga budete stavljali u tiganj.
2. Iz mešavine izdvojite šargarepu ukoliko je ima.
3. Dobro zagrejati vok ili dublji tiganj na jakoj vatri. Ubaciti papriku sečenu na trakice. Stalno mešati. Nakon minut dodajte izblanširanu šargarepu. Energično mešajte oko minut.
4. Dodati crni i beli luk i nastaviti sa mešanjem.
5. Nakon 2 minuta dodajte začine onoliko koliko želite da bude začinjeno. Ja stavim kašikicu đumbira, 1/4 tucane paprike i 1/4 aleve paprike.
6. Ukoliko vam se učini da je počelo da gori, dodajte malo vode, tek toliko koliko vam stane u šaku. I nastavite da mešate. Čim se luk zastakli dodati svo ostalo povrće osim ajsberg salate. Posoliti i dodati kašiku susamovog ulja, dobro izmešati i skloniti sa vatre.
7. Drugi tiganj takođe dobro zagrejati na jakoj temperaturi. Dodati kašiku susamovog ulja, škampi i prstohvat soli. Često promešati.
8. Dok se škampi prže pripremiti pirinčanu testeninu ili udon po uputstvu sa pakovanja (obično se ubaci u vrelu vodu na par minuta). Kada je skuvana, treba je ocediti od viška tečnosti.
9. Kada su škampi gotovi pomešati ih sa povrćem. Vratiti sve na dobro zagrejanu ringlu, na jaču temperaturu, izmešati, dodati ajsberg salatu, ponovo izmešati. Dodati testeninu, dobro izmešati i skloniti sa ringle.
10. Soja sos dodajte tek kada ste sklonili tiganj sa ringle, izmešajte i služite vrelo.

Pogledajte šta kaže Džejmi Oliver (Jamie Oliver) da je bitno za uspešan stir fry.

Uživajte!

The post Čuveni stir fry appeared first on TRČANJE.rs.

Pre nekoliko godina kinoa se kod nas mogla kupiti samo u bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane. Sada je pronalazimo u skoro svakom većem supermarketu i prodavnici zdrave hrane.

Kinoa ima savršeni odnos devet esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za ljudsku prehranu.Taj odnos se retko sreće kod biljaka i karakterističan je za meso. Pored toga, kinoa sadrži i dobru dozu vlakana i gvožđa. ½ šolje kinoe sadrži samo 111 kalorija a ta količina je i više nego dovoljna za jednu osobu kao ručak.

Pre pripreme kinoe, važno je da se zrna isperu jer sadrše saponin, gorku supstancu koja ih štite od raznih štetočina. Saponin nije štetan za zdravlje, samo je gorkast pa može da pokvari ukus jela.

Kod kuvanja držite se pravila- 1 šolja kinoe 2 šolje vode. Voda sa kinoom se stavi da proključa pa se smanji jačina vatre tako da se krčka dok sva voda ne bude apsorbovana, od 15 do 20 minuta. Pre serviranja se samo viljuškom provrti da se zrna razdvoje.

Ako je stavljate u supe i čorbe, vodite računa o tome da se od jedne šolja sirove kinoe dobije 3 i da ona jako dobro upija tečnost. Ako je stavite previše, supa ili čorba će izgubiti svu tečnost.

Zbog svog neutralnog ukusa, kinoa se može kombinovati u raznim jelima. I kao prilog i kao glavno jelo. Ja vam predlažem jednu veoma ukusnu salatu koja je odlična i hladna i topla. Može da posluži kao prilog, kao glavno jelo uz hrskavu salatu od kupusa ili kao hladna salata za poneti na posao kao zdrav ručak.

 Salata od tostirane kinoe i morskih plodova

Potrebno vam je:

• 500 g morskih plodova (umesto morskih plodova možete staviti piletinu, za vegan varijantu možete tofu a ova stavka može i da se izbaci ako vam više prija tako)
• ½ glavice ljubičastog luka
• 1 čen belog luka
• 1 paprika (iseckana na trakice)
• 1 šaka graška
• 1 šaka zelene boranije
• 1 šolja kinoe
• 2 šolje vode
• 2 kašike ulja za prženje
• 1 kašika susamovog ulja
• ½ kašičice đumbira
• ½ kašičice tucane aprike
• ½ kašičice belog luka u granulama
• So, biber

Priprema:

• Kinou dobro isperite, ocedite i ostavite sa strane.
• Zagrejte ulje na srednje jakoj temperaturi i dodajte kinou kako bi se istostirala. Mešajte često. Nakon 5-6 minuta, dodajte papriku, lljubičasti i beli luk pa kratko propržite uz često mešanje. Kada se luk zastaklio dodajte grašak, boraniju i vodu. Promešajte i poklopite. Nemojte više mešati dokle god sva voda ne ispari. Kada voda ispari, sklonite sa šporeta.
• Susamovo ulje zagrejte na srednje jakoj vatri pa dodajte morske plodove (ili šta koristite).
• Ako koristite smrznute morske plodove, prethodno ih tako zamrznute ubacite u ključalu slanu vodu i kuvajte 5 minuta, procedite i nastavite po receptu.
• Začinite sa tucanom paprikom, đumbirom i belim lukom i pržite 5 minuta. Nakon toga dodajte kinou koja se pržila sa povrćem i sve dobro izmešajte. Sklonite sa ringle, dodajte soja sos po želji i poslužite toplo. Ili kada se ohladi premestite u frižider i konzumirajte u roku od jednog dana.

The post Kinoa, žitarica za kojom je poludeo svet appeared first on TRČANJE.rs.

Pomfrit je tako hrskav, divan, mirisan i….masan. I nezdrav. Kada sam saznala za zdraviju varijantu, pečenu u rerni, oduševila sam se. Još kad sam čula da postoji opcija sa slatkim krompirom, koji je bolja alternativa, sreći nikad kraja.

Slatki krompir je kao i običan krompir, odličan izvor vlakana. Skrobna namirnica, idealan je kompanjon za ručak a odlično se snalazi i kao glavna zvezda obroka uz neku finu salatu. Ono što ga čini boljim izborom od običnog krompira je to što je nutritivno superiorniji a kalorijski inferiorniji.  

Po bogatstvu vlakana prednjači u odnosu na obični krompir. Izuzetno je bogat vitaminom A, čak obezbeđuje veliki deo dnevne potrebe za unosom ovog vitamina. Tu su još i vitamin B6, vitamin C i vitamin D. Bogat je gvožđem, kalcijumom, magnezijumom, manganom i kalijumom. Sve u svemu jedna zdrava bombica, bogata ugljenim hidratima i sa samo 90 kalorija za 100g.

Uvrstiti ga u nedeljni meni nije uopšte teško. Izuzetno je blagog ukusa i super se slaže sa mnogim namirnicama. E sad, ako se odlučite za pravljenje pomfrita u dubokom ulju, zaboravite na zdravlje jer ta masnoća će sve iole dobro iz slatkog krompira baciti u zapećak.

Odlučite se za jednako hrskavu i super finu varijantu iz rerne. Nećete zažaliti.

 Pomfrit od slatkog krompira

Za dve osobe:

• 1 veći slatki krompir
• 1 kašika brašna
• 1 kašičica belog luka u prahu
• 1 kašičica aleve paprike
• 1 kašika parmezana
• 2 kašike maslinovog ulja od komina masline
• So

1. Rernu uključite na 220°C.
2. Slatki krompir dobro operite četkicom i isecite na štapiće približno iste veličine i debljine. Stavite ih u jednu veću činiju i pospite sa brašnom, alevom paprikom, belim lukom i solju. Izmešajte sve tako da svaki štapić bude prekriven sastojcima.
3. Veću tepsiju prekrijte sa papirom za pečenje i poređajte štapiće jedno pored drugog, bez da se dodiruju i preklapaju. Pospite uljem preko i stavite ih da se peku.
4. Nakon 15 minuta, prevrnite štapiće i ostavite da se peku još 10 minuta. Kda se zarumeni sa svih strana, gotov je.
5. Dužina pečenja pomfrita zavisi od debljine štapića i jačine rerne. Ukoliko isečete deblje štapiće, potrebno je duže peći i češće okretati kako ne bi izgoreli spolja a iznutra ostali sirovi.
6. Dok je još vreo, pospite sa parmezanom i svežim origanom i poslužite odmah uz kečap ili neki drugi omiljeni umak.

Evo još nekoliko ideja za recepte sa slatkim krompirom.

The post Pomfrit u novom, zdravom odelu appeared first on TRČANJE.rs.

Javorov sirup je manje poznat na našem tržištu, ali preko filmova i popularne kulture sve više ulazi u naše kuhinje. Svi znamo da beli šećer nije zdrav i da ga trebamo izbegavati u širokom luku. Do pre par godina kod nas je jedina alterntiva belom šećeru bila med. Danas postoji još nekoliko opcija. Melasa, javorov i agavin sirup, tamni i svetli šećer od šećerne trske, stevia… Veštački zaslađivači nisu vredni pomena jer iako nemaju kalorija poprilično su štetni za zdravlje.

To što je nešto zdravija alternativa nikako ne znači da je dozvoljeno da se jede u većim količinama jer šećer je i dalje šećer.
Sve ove alternative su po kalorijskoj vrednosti slične belom šećeru ali svaka od njih nudi telu još korisnih nutrijenata. Vrlo malo ili ništa vitamina  ali minerala već ima više. Tu su kalcijum, magnezijum, cink, mangan, kalijum, selen… Beli šećer nema apsolutno ništa od ovoga u sebi.

Javorov sirup

U receptu koji sledi sam koristila javorov sirup kao glavni izvor slatkoće te bih htela da se kratko osvrnem na njegove benefite. Javorov sirup je bogat antioksidantima i u kombinaciji sa šumskim voćem i ovsenom kašom odličan je jutarnji obrok. Sadrži velike količine mangana i cinka koji su neophodni za jak imuni sistem.

Novija istraživanja su pokazala da zbog svojih antiinflamatornih (antiupalnih) svojstava, redovnim korišćenjem pomažemo telu da se bori protiv raka, osteoporoze i nekih autimunih bolesti. Pokazao se kao efikasan u borbi protiv starenja kože jer ima regenerišuća svojstva.

Ipak, treba ga koristiti umereno jer je, na kraju krajeva, on i dalje šećer.

Plačinke sa tri vrste brašna

Za 12-13 palačinki

• 2 jaja
• 250 ml jogurta
• 3 kašike putera
• 1/2 kašičice narendane korice limuna
• 1/2 kašičice ekstrakta vanile
• 1/2 šolje (60 grama) integralnog pšeničnog brašna
• 1/2 šolje (70 grama) brašna T400
• 1/4 šolje (30 grama) ražanog brašna
• 2 kašike braon šećera (od šećerne trske)
• 1 kašika praška za pecivo
• 1/2 kašičice soli

Sveže voće
Javorov sirup ( med ili agavin sirup)

*šolja=250 ml

1. Otopite puter i ostavite sa strane par minuta da se ohladi.
2. Jaja kratko izlupajte pa dodajte jogurt, puter, koricu limuna i vanilu pa opet kratko izlupajte. U drugoj činiji pomešajte brašna, šećer, prašak za pecivo i so. Izmešajte sve i dodajte sve u činiju sa jajima, jogurtom i puterom i sve dobro izmešajte da se svi sastojci povežu. Dobićete baš gusto testo.
3. Rernu uključite na 100°C. Ubacite u nju tepsiju na koju ste stavili aluminijumsku foliju.
4. Zagrejte tiganj za palačinke (onaj koji se može koristiti bez dodatka masnoće) na srednjoj temepraturi (ako koristite obični tiganj, morate staviti više putera kako vam se palačinke ne bi zalepile za dno).
5. Kada se tiganj zagreje, na sredinu stavite oko ¼ šolje (3 supene kašike) smese za palačinke i rasporedite masu tako da je palačinka svuda jednake debljine.
6. Nakon 3-4 minute na površini palačinke će se pojaviti mehurići, tada je okrenite i pecite još 3 minuta, odnosno dok se nije zarumenela. Kada je ispečena prebacite je u rernu kako bi ostala topla i nastavite sa pečenjem preostalih palačinki.
7. Poslužite toplo sa svežim voćem i javorovim sirupom (ili medom ili agavinim sirupom).

Prijatno!

The post Javorov sirup, zdravija alternativa appeared first on TRČANJE.rs.

Ok, uspeli ste, zarazili ste me.
I ja sam počela da trčim. Evo već tri nedelje skoro svaki dan. Dok trčim osećam se svakako. Prvo sam entuzijastična, pa počnu da me bole zglobovi i jako želim da se zaustavim. Pošto to ne uradim, kada istrčim zadatu razdaljinu osećam se srećno i želim da trčim do kraja života. Ali stvarno. Ne zato što želim da budem mršavija (dobro, želim i to) nego što želim da budem zdrava.

Ne znam da li bi i inače, da nisam počela da pišem recepte za vas, krenula sa trčanjem, ali jedno je sigurno, redovna poseta ove stranice i čitanje iskustava trkača u meni je probudila želju da budem i ja deo ljudi koji trčanjem svakodnevno pokazuju životu koliko ga u stvari vole.

Razmišljala sam kako bi bilo strava da vam dam recept neki super, ultra zdrav i neviđeno ukusan slatkiš. Ali sam na kraju skontala da ću u znak zahvalnosti sa vama da podelim jedno otkriće. A to je:

CVEKLA JE ZAKON!

Svi znaju da je zdrava. Ali da li baš svi znaju koliko je ona stvarno zdrava?

• Cvekla je napakovana sa magnezijumom, kalcijumom, gvožđem, natrijumom i fosforom. Super bogata vlaknima, vitaminom A i C.
• Sadrži lepu količinu folne kiseline koja je jako važna za formiranje novih ćelija.
• Odlična je u borbi protiv raka debelog creva i uopšte, utiče na usporavanje rasta ćelija tumora.
• Širi krvne sudove, snižava krvni pritisak.
• Prepuna je ugljenih hidrata, onih dobrih što znači da telu daje posebnu energiju. Postoji više studija na Internetu koje dokazuju pozitivan uticaj na porast energije kod trkača.
• Sadrži vrlo malo kalorija, 100g ima 43 kalorije.
• I dostupna je tokom cele godine!

…. Iiii mogla bi sa nabrajanjem do sutra.

Ne znam da li pripadate grupi ljudi koji uživaju u cvekli punim plućima ili ste kao i ja do pre godinu dana, oduvek jeli cveklu kao kuvanu, kiselkastu salatu. Ako pripadate onoj prvoj, nadam se da će vam današnji recepti biti interesantni. Ako pripadate drugoj, pripremite se za otkriće godine.

Cveklu, naravno, nastavite da jedete i kao do sada. Skuvanu i ukiseljenu. Ali mislim da definitivno trebate da je isprobate na još nekoliko načina i uvrstite je u ishranu nekoliko puta nedeljno.
Sveža cvekla ima divan ukus. Hrskava je, blago slatkasta i ima taj korenasti šmek.

• Iscedite je sa 1 jabukom, 1 šargarepom i uživajte u savršeno zdravoj užini.
• Ili je ispecite u rerni zajedno sa mladim (ili starim) krompirićima, šaragarepom, crnim i belim lukom. Sve što vam treba za ovaj zdravi prilog, ili čak glavno jelo je malo milerama sa karijem, da prelijete od gore.
• Možete je upariti sa svežim povrćem u salati. Za takve stvari uvek važi ono, što više, to bolje, pa zašto ne biste i cveklu dodali u društvance?

Ili … napravite hladnu obrok salatu koju možete jesti za večeru a možete je poneti i na posao.

Salata od cvekle i kinoe

Za dve osobe:

• 2 cvekle
• 1 šargarepa
• 1 šolja kinoe
• 2 šolje vode
• 1 šaka pečenog suncokreta
• 3-4 lista zelene salate
• Nekoliko listića sveže nane
• 2 kašike susamovog ulja
• Limuna po želji
• So, biber

(možete dodati još raznog povrća koje je u sezoni)

Priprema:

1. Kinou isperite, procedite pa prelijte sa vodom i kuvajte oko 20 minuta. Procedite da uklonite preostalu vodu i ostavite da se ohladi.
2. Cveklu i šaragarepu oljuštite i iseckajte na kockice a zelenu salatu na trakice. Ako imate još nekog povrća, dodajte i njega.
3. Ohlađenu kinou pomešajte sa povrćem, semenkama suncokreta i začinite sa uljem, sitnoseckanom nanom i limunom. Posolite i pobiberite i poslužite odmah ili ostavite u frižideru za kasnije.

Čorbica od cvekle i đumbira

Za 4 osobe

• 3 veće cvekle (isečene na kockice)
• 1 glavica luka (sitnoseckanog)
• 2 čena belog luka (sitnoseckanog)
• 500 ml supe od povrća
• 500 ml vode (ako želite gušću čorbicu, smanjite količinu vode)
• Komadić svežeg đumbira, narendan ili 1 kašičica suvog
• So, biber
• Maslinovo ulje
• Pavlaka

Priprema:

1. Na maslinovom ulju propržiti cveklu par minuta pa dodati luk, beli luk i đumbir. Izmešati i pržiti minut/dva. Začinite. Sipajte supu i vodu. Pokopite i kuvajte dok cvekla nije skuvana (oko 20 minuta).
2. Kada je cvekla kuvana, sklonite sa ringle i izmiskajte štapnim mikserom.
3. Vratite na šporet, još kratko kuvajte, par minuta i sklonite sa ringle.
4. Služite toplo sa kašikom pavlake.

Od cvekle možete da napravite i burgere. Ili humus. Možda smoothie? I još svašta. Izbor je ogroman.

Prijatno!

The post Superhrana zvana cvekla appeared first on TRČANJE.rs.

Danas jedan ozbiljan ručak. Možete ga jesti odmah ili poneti na posao. Kažem ručak jer sam pobornik jedenja proteina i povrća (lisnatog i korenastog) za večeru. No ako ste od onih srećnika koji mogu da jedu za večeru ugljene hidrate, ovo može biti i večera.

Priprema se relativno brzo i zdrav je ručak. Možda se nutricionisti neće složiti sa mnom jer šargarepu pečem i kombinujem razne namirnice. Naravno da je salata za ručak zdravija, ali rizikovaću jer ovaj vege burger je tako ukusan. I sastoji se od super namirnica i još sve znamo šta je stavljeno u njih tj. mi smo gospodari svog burgera :)

Kupovni vege burgeri kao i kupovni mesni burgeri (pljeskavice), mogu da budu zdravi ali u najčešćem broju slučajeva to nisu. Svašta u njih stavljaju, od poboljšivača ukusa do nezdravih trans masti. Ako baš žudite za burgerom, najbolje da ga sami napravite.

Predlog za ovaj burger nema nameru da vas odgovori od nekog mesnog već čisto da u danima kada želite predah od mesa, prezalogajite nešto drugačije.

Šta kriju ove male bombice? Kriju dosta vlakana iz pasulja (već smo pisali o zdravim skrobnim namirnicama) i prosa. Šargarepa, pošto je samo vrlo kratko propržena, zadržava svoja dobra svojstva.
Indijski orah, daje egzotiku celoj stvari i kao mnogi orašasti plodovi, prepun je elemenata poput bakra i magnezijuma.
Kalorijski, sa salatom ovi burgeri predstavljaju kompletan obrok i držaće vas sitim kao i svaki ručak. Mesni ili bezmesni. Nije za one na dijeti :)

BURGERI OD PROSA, PASULJA I INDIJSKIH ORAHA

Za 4 osobe:

• ¾ šolje* vode
• ¼ šolje* prosa
• 2 srednje šargarepe
• 1 manja glavica ljubičastog luka
• 2 čena belog luka
• 1 konzerva belog pasulja (230 g oceđenog pasulja)
• 60 g indijskog oraha
• ½ kašikica aleve paprike
• ½ kašikica karija
• So, biber
• 1 kašika brašna
• Maslinovo ulje za prženje

PRELIV OD NANE

• 3 kašike milerama
• ½ kašikice meda
• 10 listića sveže nane
• so

Operite proso i stavite ga u šerpu sa vodom i ostavite da proključa. Kada počne da ključa, smanjite temperaturu, posolite, poklopite, ne skroz, tako da para može da izlazi napolje. Nakon što je voda u potpunosti isparila, šerpu skolonite sa ringle i viljuškom promešajte proso. Ostavite sa strane da se ohladi.

Šargerepu, ljubičasti luk, beli luk i indijske orahe iseckajte na kockice (što sitnije). Tiganj zagrejte na jačoj temperaturi (jačina 7 od 9) i dodajte jednu kašiku ulja. Kada se ulje zagreje, kratko propržite šargarepu (1 minut) pa dodajte ljubičasti luk. Izmešajte i kada luk postane staklast, dodajte beli luk i začine. Izmešajte, kratko propržite i sklonite sa ringle da se ohladi.

Pasulj ocedite od vode u kojoj je stajao i ispasirajte sa gnječilicom za pire krompir.

Proso pomešajte sa ohlađenim povrćem i dodajte izgnječeni pasulj i indijski orah. Sve dobro izmešajte, korigujte začine i stavite u frižider da se stegne. Minimum 30 minuta.

Nakon tog vremena, izvadite smešu iz frižidera i dodajte brašno. Dobro izmešajte i formirajte burgere.

Burgere pospite sa malo prezli, tek da ih obložite i kratko ih pecite sa obe strane, na vrlo malo ulja, na jačoj temperaturi (7 od 9 jačina) dok se ne zarumene. Kad su gotovi pažljivo ih prebacite na salvetu.
Ukoliko želite zdraviju varijantu, burgere ispecite u rerni. Na temperaturi 200°C. Tek toliko da se zarumene.

Zemičke blago istostirajte pa premažite sa prelivom od nane, dodajte salatu po želji i burgere poslužite tople ili kada se ohlade, stavite u frižider pa iskoristite kasnije. Odlični su i hladni.

Burgeri su odlični i samo uz neku svežu, sezonsku salatu. Nema potrebe da ih stavljate u zemičku ukoliko želite da smanjite kaloričnost obroka.

Prijatno!

The post Malo drugačiji – vege burger appeared first on TRČANJE.rs.